Estiramientos Básicos para hacer en casa todos los días

¿Estás cansado de despertarte con dolor en las articulaciones y en las extremidades y con los músculos dormidos? Pues hemos compilado para ti una lista de estiramientos básicos que puedes hacer a diario en casa que mejorarán tu flexibilidad y acabarán con todos tus dolores y molestias.

Quizá pienses que estirar es solo cosa de corredores o gimnastas, pero todos debemos hacerlo para proteger nuestra movilidad e independencia. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para conservar cierto rango de movimiento en las articulaciones. Si no estiras, los músculos se acortan y se tensan, por lo que, al comenzar a realizar cualquier actividad física, los músculos estarán débiles y no serán capaces de estirarse del todo. Así, corres el riesgo de sufrir dolores en las articulaciones, esguinces y daños musculares.

Beneficios de hacer estiramientos a diario:

  • Contribuye a mejorar la flexibilidad, ya que aumenta el rango de movimiento articular.
  • Ayuda a corregir la postura estirando los músculos tensos que hacen que ciertas partes de nuestro cuerpo no estén la posición en la que deben estar. Por ejemplo, a causa del tiempo excesivo que pasamos en el ordenador, la mayoría de nosotros tenemos los músculos del pecho tensos. Esto hace que echemos los hombros y la cabeza hacia adelante y que parezca que tenemos los hombros encorvados.
  • Puede disminuir las lesiones al preparar los músculos para trabajar antes de realizar una actividad.
  • Incrementa el suministro de sangre y nutrientes a los músculos. De esta manera, es probable que el dolor muscular se reduzca.

Esta es la lista de estiramientos que deberías hacer todos los días para mantener sano tu cuerpo y como hacerlo:

  • Realiza cada estiramiento durante 30 segundos y repítelo dos veces con cada pierna.
  • Deberías sentir una ligera molestia cuando estires, pero nada demasiado intenso.
  • No hagas rebotes al estirar, simplemente relájate y exhala al mismo tiempo que estiras el músculo.

#1: Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Este estiramiento básico es perfecto para trabajar una pierna de cada vez y para aquellas personas que tengan los isquiotibiales muy tensos.

  • Siéntate en el suelo y estira la pierna izquierda hacia delante. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho junto a la parte interior del muslo izquierdo.
  • Dóblate sobre tu pierna izquierda con la espalda recta. Aguanta 30 segundos y después cambia de pierna.

 

#2: Estiramiento de mariposa para las ingles

Siéntate en el suelo con la espalda recta y con las plantas de los pies tocándose entre sí. Abre las piernas todo lo que puedas, pero de manera que no sientas molestias. Contrae los abdominales hacia dentro e inclínate hacia delante desde las caderas. Agarra los pies con las manos y, con cuidado, echa tu cuerpo hacia delante un poco más.

Deberías sentir cómo se estiran la parte interior de tus muslos, la parte más externa de tus caderas y la zona lumbar.

 

#3: Estiramiento de cadera tumbado

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la espalda recta. Mantén las caderas y la zona lumbar pegadas al suelo. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia tu pecho sujetándola con la mano izquierda. Coloca la mano derecha al lado de tu cuerpo.

Con los omóplatos pegados al suelo, ayúdate de la mano izquierda para tirar de tu rodilla derecha hacia la izquierda y hacia el suelo, pasándola por encima de la otra pierna. Respira profundo y aguanta durante 30 segundos. Repite con el otro lado.

 

#4: Estiramiento de cuádriceps tumbado

Túmbate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo. Dobla tu codo izquierdo y apoya ligeramente tu cabeza sobre la mano izquierda.

Dobla la rodilla derecha hacia atrás y agarra la punta del pie con la mano derecha. Tira de tu talón hacia las nalgas. Si te resulta complicado mantener el equilibrio, dobla también la otra rodilla.

Aguanta durante 30 segundos y echa tus caderas ligeramente hacia delante para incrementar el estiramiento de la parte frontal del muslo.

Después, estira el cuerpo y gira hacia la derecha para repetir el ejercicio con el cuádriceps derecho.

 

#5: Estiramiento de pantorrillas

Sitúate a aproximadamente un metro de una pared y coloca el pie derecho hacia atrás asegurándote de que los dedos del pie apunten hacia delante.

Mantén el talón en el suelo e inclínate hacia delante con la rodilla derecha estirada.

Si haces círculos con la punta del pie, estarás trabajando la parte medial y lateral del músculo por separado. Aguanta de 30 a 60 segundos.

 

#6: Estiramiento de hombros

Este estiramiento trabaja principalmente el deltoides medio y el deltoides posterior (hombro) y es muy fácil de realizar. Coloca tu brazo derecho sobre el pecho y, simplemente, haz fuerza al mismo tiempo que tiras del codo derecho hacia el hombro contrario haciendo que el brazo derecho cruce tu cuerpo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

 

#7: Estiramiento de tríceps

Dobla un brazo por detrás de tu cabeza y coloca la mano en la espalda (ver imagen). Con la otra mano, tira del codo de manera que el tríceps se estire. Con este movimiento estirarás las tres cabezas del tríceps. Para que el estiramiento sea más intenso, tira del codo todo lo que puedas hacia la parte de atrás de tu cabeza manteniendo cerca del hombro la mano del brazo que estés estirando.


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